Durante años se enseñó a los atletas una regla tan simple como peligrosa: "bebe agua solo cuando sientas sed". Hoy los estudios han demostrado que cuando la sensación fisiológica de sed aparece en la boca, el cuerpo ya arrastra una pérdida de entre el 1.5% y 2% del peso corporal en fluidos, lo que se traduce de inmediato en un descenso de hasta un 15% en el rendimiento aeróbico y un aumento drástico en la frecuencia cardíaca.
En una competencia exigente —ya sea una maratón, una ruta de trail, un triatlón, entre otros—, la estrategia de hidratación no puede dejarse a la improvisación. Aprender a leer los indicadores claves te permitirán anticiparte a la deshidratación, proteger tus músculos de los calambres y mantener la potencia de principio a fin. En este artículo te contamos dos de estos.
1. Frecuencia cardíaca derivada (deriva cardíaca)
Si estás manteniendo un ritmo constante de velocidad o potencia, pero notas que tus pulsaciones por minuto (PPM) comienzan a subir progresivamente sin razón aparente, estás experimentando deriva cardíaca.
Pérdida de Sudor ➔ Menor Volumen Plasmático (Sangre más densa) ➔ El Corazón late más rápido por minuto
Al perder agua a través del sudor, el volumen de plasma en la sangre disminuye, volviéndose más densa. Para bombear la misma cantidad de oxígeno a los músculos, el corazón se ve obligado a latir más rápido.
Qué hacer: Si notas este pico inusual de pulsaciones, no aceleres la toma de agua sola; consume electrolitos con alta concentración de sodio para devolverle volumen al torrente sanguíneo de forma eficiente.
2. La tasa de sudoración y la de pérdida de sodio
No todos los atletas sudan de la misma manera, ni pierden la misma concentración de minerales.
- Sudoradores de alto volumen: Pierden más de 1.5 a 2 litros de fluido por hora.
- Sudoradores salados: Pierden una concentración elevada de sodio (evidenciado por manchas blancas en la camiseta, la visera o ardor en los ojos).
Para estos perfiles, beber únicamente agua pura disuelve el poco sodio circulante en la sangre, desencadenando la temida hiponatremia (intoxicación por agua, mareos y desorientación). Masticar tabletas de sales como SaltStick Fastchews o utilizar bebidas con electrolitos restablece el equilibrio osmótico inmediatamente.
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